今回は、こんな疑問に答えていきます。
この記事は、半年前の私に向けた記事です。
私の筋トレ歴は、約2年ですがダンベルフライを取り入れ始めたのは、ごく最近のこと。
もちろんダンベルフライのことは、知っていましたがなんとなく食わず嫌いで「上級者の種目で初心者には難しい」と思ってました。
しかし、いざダンベルフライを取り入れてみると、かなり効果的だと言うことが体験できたので今回共有したいと思います。
この記事では、以下の内容について解説します。
- ダンベルフライのメリット（ベンチプレスとの違い）
- ダンベルフライの効率的な鍛え方とフォームを解説します
筆者である私は、筋トレ歴2年でダンベルフライを種目に取り入れて約半年です。
筋肉に効かせるコツやフォームもよくわかってきたので、少しは参考になるかなと思います。
それでは、解説していきます。
Contents
ダンベルフライで鍛える大胸筋の構造
はじめに、ダンベルフライで鍛える大胸筋について簡単に構造を解説します。
大胸筋は、主に「上部」「中部（内側）」「下部」の3つの筋肉から構成されており、とても大きな筋肉のため、その部位によって動作が違っています。
これを知ることにより、より意識を集中した効果的な筋トレを行うことが可能になります。
大胸筋の部位別の作用と特徴は以下の通りです。
大胸筋上部の筋肉
大胸筋上部の筋肉は、肩の筋肉（三角筋上部）と密接に共動しています。
大胸筋上部を鍛えることで、見栄えの良い盛り上がりのある胸周りになります。
前にも述べましたが、見た目のかっこよさを出す上で、大切な部位となるので忘れずにトレーニングしましょう。
私も一番重視している部位になります。
女性では、この部位を鍛えることでバストを上げる効果があります。
大胸筋中部（内側）の筋肉
大胸筋中部の筋肉は、腕を前方で閉じる作用があり前鋸筋と共動します。
主に、大胸筋に高さを作り、メリハリのある胸周りとなります。
大胸筋下部の筋肉
大胸筋の中でも、一番体積の大きい部位なため鍛えることで、大胸筋全体のボリュームアップになります。
分厚い胸板を作る上で、発達が欠かせない部位となります。
ダンベルフライのメリット
大胸筋の左右差がなくなる
ベンチプレスと比べ、左右が独立しているため均等に筋肉に負荷がかかります。
私も以前は、左の大胸筋の方が明らかに発達していましたが、ダンベルフライを取り入れ始め少しづつ左右差がなくなってきました。
もし、左右差がある場合は筋力が弱い方に重量を合わせることで、左右差を埋めることができるので、ぜひやってみてください。
大胸筋を集中して効かせられる
こちらもベンチプレスと比べて、ベンチプラスは胸より肩に効いてしまうとか、腕に効いてしまうというようなデメリットがあります。
一方でダンベルフライは、集中して胸に効かせることができるので、早く大胸筋を発達させることができます。
重い重量を扱うことが目的ではなく、大胸筋の発達が主な目的であれば、ベンチプレスに固執せずとも、ダンベルフライでベンチプレスに負けない筋肥大も可能です。
ダンベルフライのデメリット
続いて、ダンベルフライのデメリットです。
フォームが難しい
軌道が固定されているスミスマシンや軌道が安定しているベンチプレスと比べ、ダンベルフライはフォームの安定が多少難しくなります。
ダンベルフライで大胸筋を傷めたなんて話も、たまに聞きますね。
それでは、ダンベルフライの正しいやり方・フォームを解説します。
ダンベルフライの正しいやり方・フォーム
ダンベルフライのやり方・フォームは、以下の通りです。
- 両手にダンベルを持って、ベンチに胸を張って仰向けになる。このとき、手の甲を外に向けるように持つ。
- 肩甲骨をしっかり寄せる。
- 胸の筋肉が伸びていることを意識しながら、ヒジを曲げてゆっくりとダンベルを下ろす。
- ボトムポジションでのヒジの角度は、100～120度程度。前腕が地面と垂直になるよりも、少しだけ外側に広がるくらいとする。
- トップポジションでは、ダンベルをぶつけないように、両腕が平行になるところ寸前まで上げる。
ダンベルフライは家での筋トレにもおすすめ
大胸筋の構造を把握し、ダンベルフライの正しいやり方・フォームが分かれば、トレーニングを家でするのもおすすめです。
ダンベルとベンチプレス台さえあれば、ダンベルフライの胸筋だけでなく腹筋、背筋とほとんどのことができてしまいます。
私もジムに通うまでの半年間くらいは、このスタイルでトレーニングしていました。
特に、以下にあてはまる方は家トレから始めるのはおすすめです。
- ジムに通う時間がない人
- ジムは少し敷居が高いと感じる人
- 家族と共有したい人
おすすめ載せときます。
ジムに通い始めて知人に譲りましたが、半年間ずっとこれでトレーニングしてました。
2.5〜15kgまで重さを調節することができ、上半身のトレーニングはほぼ全てカバーすることができます。
可変式なので、家族みんなで筋トレを始められるのも良いですね！
あと、必要なのがベンチプレス台です。
アマゾン等で口コミ数が多くて評価の高いものを選べば、問題ないと思います。
ジム代が約1万円/月くらいなので、あまり高くはないかなと思います。
ダンベルフライの回数の目安と重量
ダンベルフライの回数の目安としては、高重量よりも15回〜20回くらいできる重量を扱ったほうが、より効果的です。
胸の開きを意識しながら、肩を痛めない重量で行いましょう。怪我をしてしまったら、元も子もないので。
重たい重量は、ベンチプレスやダンベルプレスなどのプレス系の種目で、取り入れることをおすすめします。
ダンベルフライの注意点
ダンベルフライの注意点として、以下の2つが挙げられます。
ダンベルフライにおける肘の伸ばしすぎは、三角筋や上腕二頭筋への負荷が強くなってしまうため、大胸筋に効果的な刺激が伝わらなくなってしまいます。
基本的には、胸が伸びていることを感じられるポジションで間違いないです。
深く下げすぎる点は、特に注意が必要です。
重量に負けて怪我の原因になります。
基本的には、ベンチプレスで下ろす深さくらいで十分です。
繰り返しですが、怪我をしたら筋トレを楽しんでできなくなってしまうので、怪我をしないことを最優先に取り組んでくださいね。
ダンベルフライの参考動画
最後に、私も参考にしたダンベルフライの解説動画を紹介します。
これを見ておけば、さらにダンベルフライのイメージが湧くようになるかなと思います。
fa-check大胸筋にしっかり効かせるダンベルフライ
ジンさんを知らない方は、以下をどうぞ。
日本のトップ筋トレYouTuberです。
fa-angle-double-right筋肉がすごい！筋トレYouTuberのJin(ジン)を徹底解説！【I'M BODY Jin】
fa-checkダンベルフライで大胸筋を鍛える
Shoさんを知らない方は、以下をどうぞ。筋トレの解説動画がめちゃくちゃ分かりやすいです。
fa-angle-double-right【最新版】今古賀翔(Sho)って何者？身長や年齢、アパレルなど詳細まとめ【Sho Fitness】
ダンベルフライのやり方まとめ
ダンベルフライのポイントは、以下の通りです。
- 両手にダンベルを持って、ベンチに胸を張って仰向けになる。このとき、手の甲を外に向けるように持つ。
- 肩甲骨をしっかり寄せる。
- 胸の筋肉が伸びていることを意識しながら、ヒジを曲げてゆっくりとダンベルを下ろす。
- ボトムポジションでのヒジの角度は、１００～１２０度程度。前腕が地面と垂直になるよりも、少しだけ外側に広がるくらいとする。
- トップポジションでは、ダンベルをぶつけないように、両腕が平行になるところ寸前まで上げる。
- 15回〜20回くらいできる重量で行う。
- 肘を伸ばしすぎない
- 腕を深く下げすぎない
もし、ベンチプレスはやっていてダンベルフライは取り組んでいなければ、これを機に正しいフォームで日々の筋トレに取り入れてみてはいかがでしょうか？
これまでと違った刺激で筋力アップを感じられるはずです。
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