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どーも、てぃむです。

 

・ベンチプレスはできるけど、ダンベルフライのやり方が分からない。

ダンベルフライは敷居が高そう。

いまいち筋肉に効いている気がしない。

 

今回は、こんな疑問に答えていきます。

 

どちらかと言うと、半年前の私に向けた記事のようなものです。私の筋トレ歴は、約2年ですがダンベルフライを取り入れ始めたのは、ごく最近のことです。

もちろんダンベルフライのことは、知っていましたがなんとなく食わず嫌いで「上級者の種目で初心者には難しい」と思ってました。

しかし、いざダンベルフライを取り入れてみると、かなり効果的だと言うことが体験できたので今回共有したいと思います。

 

この記事では、以下の内容について解説します。

・ダンベルフライのメリット(ベンチプレスとの違い)
・ダンベルフライの効率的な鍛え方とフォームを解説します

 

筆者である私は、筋トレ歴2年でダンベルフライを種目に取り入れて約半年です。筋肉に効かせるコツやフォームもよくわかってきたので、少しは参考になるかなと思います。

 

それでは、解説していきます。

 

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ダンベルフライで鍛える大胸筋の構造

大胸筋の構造

出典元

はじめに、ダンベルフライで鍛える大胸筋について簡単に構造を解説します。

 

大胸筋は、主に「上部」「中部(内側)」「下部」の3つの筋肉から構成されており、とても大きな筋肉のため、その部位によって動作が違っています。

これを知ることにより、より意識を集中した効果的な筋トレを行うことが可能になります。大胸筋の部位別の作用と特徴は以下の通りです。

 

豆知識
日本人は、ベンチプレスで大胸筋を鍛えることが多く、主に「中部」「下部」が発達しがちです。
しかし、外国人の鍛えられたカラダを見ると、主に「上部」の発達が見られ、見た目もかなりカッコよくなります。
ダンベルフライでは、大胸筋の上部に多く刺激を与えられるため、見た目もかっこよくなりよりグッドです。

 

大胸筋上部の筋肉

大胸筋上部

出典元

大胸筋上部の筋肉は、肩の筋肉(三角筋上部)と密接に共動しています。

大胸筋上部を鍛えることで、見栄えの良い盛り上がりのある胸周りになります。前にも述べましたが、見た目のかっこよさを出す上で、大切な部位となるので忘れずにトレーニングしましょう。私も1番重視している部位になります。

女性では、この部位を鍛えることでバストを上げる効果があります。

 

大胸筋中部(内側)の筋肉

大胸筋中部

出典元

大胸筋中部の筋肉は、腕を前方で閉じる作用があり前鋸筋と共動します。

主に、大胸筋に高さを作り、メリハリのある胸周りとなります。

 

大胸筋下部の筋肉

大胸筋下部

出典元

大胸筋の中でも、一番体積の大きい部位なため鍛えることで、大胸筋全体のボリュームアップになります。

分厚い胸板を作る上で、発達が欠かせない部位となります。

 

ダンベルフライを取り入れるメリット・デメリット

ダンベルフライ フォーム

 

まず、ダンベルフライを取り入れるメリットとしては

 

  • 大胸筋の左右差がなくなる

ベンチプレスと比べ、左右が独立しているため均等に筋肉に負荷がかかります。

私も以前は、左の大胸筋の方が明らかに発達していましたが、ダンベルフライを取り入れ始め少しづつ左右差がなくなってきました。

もし、左右差がある場合は筋力が弱い方に重量を合わせることで、左右差を埋めることができるので、ぜひやってみてください。

 

  • 大胸筋を集中して効かせられる

こちらもベンチプレスと比べて、ベンチプラスは胸より肩に効いてしまうとか、腕に効いてしまうというようなデメリットがあります。

一方でダンベルフライは、集中して胸に効かせることができるので、早く大胸筋を発達させることができます。

 

重い重量を扱うことが目的ではなく、大胸筋の発達が主な目的であれば、ベンチプレスに固執せずとも、ダンベルフライでベンチプレスに負けない筋肥大も可能です。

 

 

次に、ダンベルフライを取り入れるデメリットとして

 

  • フォームが難しい

軌道が固定されているスミスマシンや軌道が安定しているベンチプレスと比べ、ダンベルフライはフォームの安定が多少難しくなります。

ダンベルフライで大胸筋を傷めたなんて話も、たまに聞きますね。

 

それでは、ダンベルフライの正しいやり方・フォームを解説します。

 

ダンベルフライの正しいやり方・フォーム

ダンベルフライのやり方・フォームは、以下の通りです。

 

1. 両手にダンベルを持って、ベンチに胸を張って仰向けになる。このとき、手の甲を外に向けるように持つ。
2. 肩甲骨をしっかり寄せる。
3. 胸の筋肉が伸びていることを意識しながら、ヒジを曲げてゆっくりとダンベルを下ろす。
4. ボトムポジションでのヒジの角度は、100~120度程度。前腕が地面と垂直になるよりも、少しだけ外側に広がるくらいとする。
5. トップポジションでは、ダンベルをぶつけないように、両腕が平行になるところ寸前まで上げる。

 

ダンベルフライの回数の目安

ダンベルフライ フォーム

ダンベルフライの回数の目安としては、高重量よりも15回〜20回くらいできる重量を扱ったほうが、より効果的です。

 

胸の開きを意識しながら、肩を痛めない重量で行いましょう。怪我をしてしまったら、元も子もないので。

 

重たい重量は、ベンチプレスやダンベルプレスなどのプレス系の種目で、取り入れることをおすすめします。

 

ダンベルフライの注意点

ダンベルフライの注意点として、以下の2つが挙げられます。

 

  • 肘の伸ばしすぎ

ダンベルフライにおける肘の伸ばしすぎは、三角筋や上腕二頭筋への負荷が強くなってしまうため、大胸筋に効果的な刺激が伝わらなくなってしまいます。

基本的には、胸が伸びていることを感じられるポジションで間違いないです。

 

  • 深く下げすぎる

深く下げすぎる点は、特に注意が必要です。重量に負けて怪我の原因になります。

基本的には、ベンチプレスで下ろす深さくらいで十分です。

繰り返しですが、怪我をしたら筋トレを楽しんでできなくなってしまうので、怪我をしないことを最優先に取り組んでくださいね。

 

ダンベルフライの参考動画

最後に、私も参考にしたダンベルフライの解説動画を紹介します。

これを見ておけば、さらにダンベルフライのイメージが湧くようになるかなと思います。

 

  • 大胸筋にしっかり効かせるダンベルフライ

    ジンさんを知らない方は、以下をどうぞ。日本のトップ筋トレYouTuberです。

     

    • ダンベルフライで大胸筋を鍛える

      Shoさんを知らない方は、以下をどうぞ。筋トレの解説動画がめちゃくちゃ分かりやすいです。

       

      まとめ

      ダンベルフライ フォーム 

      ダンベルフライのポイントは、以下の通りです。

       

      ・両手にダンベルを持って、ベンチに胸を張って仰向けになる。このとき、手の甲を外に向けるように持つ。
      ・肩甲骨をしっかり寄せる。
      ・胸の筋肉が伸びていることを意識しながら、ヒジを曲げてゆっくりとダンベルを下ろす。
      ・ボトムポジションでのヒジの角度は、100~120度程度。前腕が地面と垂直になるよりも、少しだけ外側に広がるくらいとする。
      ・トップポジションでは、ダンベルをぶつけないように、両腕が平行になるところ寸前まで上げる。
      ・15回〜20回くらいできる重量で行う。
      ・肘を伸ばしすぎない
      ・腕を深く下げすぎない

       

      もし、ベンチプレスはやっていてダンベルフライは取り組んでいなければ、これを機に正しいフォームで日々の筋トレに取り入れてみてはいかがでしょうか?

      これまでと違った刺激で筋力アップを感じられるはずです。

       

      少しでも、この記事が参考になれば幸いです。

      ここまで、お読みいただきありがとうございました。

       

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