どうも、てぃむです。
今回は、こんな疑問に答えていきます。
この記事では、以下の内容について解説します。
- 大胸筋の構造について解説します
- 大胸筋の効率的な鍛え方とポイントを解説します
筆者である私は、筋トレ歴2年ほどで正しい大胸筋トレーニングを学び、ベンチプレス40㎏→95㎏まで記録を伸ばすことができました。
最初の頃は「ベンチプレス全然上がんないな...」という感じでしたが、徐々にコツがつかめるようになってきたので、この経験もふまえて解説します。
Contents
大胸筋の構造を理解しよう
大胸筋は、主に「上部」「中部（内側）」「下部」の3つの筋肉から構成されています。
大胸筋を鍛える前に、まず大胸筋の部位別の動作について理解しましょう。
大胸筋はとても大きな筋肉のため、その部位によって動作が違っています。
これを知ることにより、より意識を集中した効果的な筋トレを行うことが可能になります。
大胸筋の部位別の作用と特徴は以下の通りです。
大胸筋上部の筋肉
大胸筋上部の筋肉は、肩の筋肉（三角筋上部）と密接に共動しています。
大胸筋上部を鍛えることで、見栄えの良い盛り上がりのある胸周りになります。
前にも述べましたが、見た目のかっこよさを出す上で、大切な部位となるので忘れずにトレーニングしましょう。
私も一番重視している部位です。
女性では、この部位を鍛えることでバストアップ効果があります。
大胸筋中部（内側）の筋肉
大胸筋中部の筋肉は、腕を前方で閉じる作用があり前鋸筋と共動します。
主に、大胸筋に高さを作り、メリハリのある胸周りとなります。
大胸筋下部の筋肉
大胸筋の中でも、一番体積の大きい部位なため鍛えることで、大胸筋全体のボリュームアップになります。
ベンチプレス【大胸筋中部、下部に効く】
大胸筋を大きくする上で、絶対に欠かせないのがベンチプレスです。
しかし、同時に高重量を扱うため怪我のリスクも生じてしまいます。
まずは、低重量で正しいフォームを体で覚え、徐々に高重量にチャレンジしていきましょう。
怪我なくトレーニングを継続することが、１番のかっこいいカラダへの近道です！
まずは、低重量（普段あげる重量の30%くらい）でフォームを固め、それから高重量にチャレンジしましょう！！
動画で学ぶベンチプレス〜フォーム編〜
ベンチプレスの基本的なフォームを動画で紹介します。
参考動画は、筋トレYouTuberの「Sho Fitness」さんです。
この方は、フィジークの九州大会で何度も優勝されている実績を持ち、筋トレ初心者向けに各種目のやり方を分かりやすく発信しているので、とてもおすすめです。
- バーは、親指を握りこむサムアラウンドグリップで、ハの字になるように握る
- 適切な手幅（肩峰の間の距離の1.5倍以内）で握る
- 腕と体の角度は45度～60度
- 肩甲骨を寄せて、さらに肩甲骨を下げて台に固定する
- 足で地面をけってブリッジを固定する
- 足の裏を地面につける（バタバタ動かしたりしない）
- スタートポジションは、肩関節の真上
- バーを下ろす位置は、胸についた時に前腕が地面と垂直になるようにする
- バーを上げるときは、背中でも押すようなイメージ
- バーを上げるときに胸でバウンドさせたり、お尻を浮かせないようにする
- バーを上げきったときに肩が上がらないようにする
ポイントが多く難しく感じるかもしれませんが、怪我なく最短で効果を出すためにも１つ１つクリアしていき、実践していきましょう！
動画で学ぶベンチプレス〜実践編〜
では、「ベンチプレスはどれくらい追い込めば良いの？」という疑問について解説します。
参考動画は、筋トレ業界では知らない人はいないであろうJinさんの動画で解説します。
こちらの動画は、YouTuberのラファエルにいじられていますが、普段はめちゃくちゃ参考になってカッコいい動画を多く挙げているのでぜひチュックしてください。
- だいたい３セットで「もう上がらない」ところまで追い込む
- まずは、アップでMAXの40%くらいで10回くらい
- 段階的に上げていき、最終的にはMAX(90%以上OK)で３〜５回を３セット
- 理想は、５〜７回上げられる重さの記録を伸ばしていくことが筋肥大には効果的
- セット間は、３〜５分でしっかり回復する
ベンチプレスは、補助がいるといないとでも変わってくるので補助がいない時には、無理をせず10回上げられる重量で追い込むようにしましょう。
スミスマシン【大胸筋上部に効く】
大胸筋の上部を鍛えるのに欠かせないのが、スミスマシンです。
ピンポイントで大胸筋上部に効かせることができます。
スミスマシンは、軌道が固定されているためベンチプレスより比較的初心者向けの種目になります。
- 台は約30度に設定する
- 肩甲骨を下げて寄せる
- 胸を張る
- 手幅は、肩幅より拳一つ分広めに持つ
- ベンチプレスで落とす胸の位置より高いところに落とす
- 肘は伸びきらないようにする（常に負荷がかかるように）
参考動画
ベンチプレス実践編と同じJinさんの動画がとても分かりやすかったです。
筋トレと同じくらい食事も大切
胸筋を短期間で肥大させるには、筋トレも大切ですが同じくらい食事も大切です。
食事がおろそかな人は、どんなに質の高い筋トレをしても体を作るベースの栄養源が足りないので、当然筋肉は成長しません。
逆に、食事を筋肉の成長に大切だと理解している人は、体を作るベースの栄養源が豊富にあるため、個人差はあれど必ず筋肉は成長していきます。
まとめると、「食事はマジで大切」ということです。
たんぱく質が多く取れる食材をベースに、バランスの良い食事を1日3回しっかりと食べましょう。
ちなみに、私は会社員で帰りも遅いので夜ご飯は、マッスルデリの筋肉弁当にしています。
・レンジでチンですぐに食べられる
・食事のプロが作っていて栄養バランスが最高
もし、1日3回たんぱく質が多くてバランスの良い食事を取ることが難しい、もしくは面倒だという方は、マッスルデリの筋肉弁当を試してみるといいかもです。
胸筋を短期間で作る方法：まとめ
いかがでしょうか？
かっこいいカラダを目指す上で、立体感を生み出す分厚い胸板を作ることはとても重要です。
最速で筋肉をつけるには「まず、真似てみる」ことがとても重要です。
私は、約1年自己流で「とりあえず、筋肉痛になれば効いてるっしょ〜」という軽い気持ちで筋トレをしていましたが一向に筋肉はつきませんでした。
それから、YouTubeなどで勉強を初めて飛躍的に筋トレの成果が上がりました。
具体的には、自己流1年目はベンチプレス40kg→55㎏くらいだったのが正しい知識を取り入れて、1年で55㎏→95㎏まで上がるようになりました。
ぜひ、みなさんもこの記事でポイントを抑えつつ実践してみて分からなければ、更に参考動画を見るなどして最速で筋トレ成果を出して頂ければと思います！
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